Donnerstagmorgen. 10:10 Uhr. Und ich kann schon nur noch an meine Buddha Bowl denken. Am liebsten würde ich aufspringen und mein Mittagessen jetzt sofort essen. Egal, wie früh es ist. Es ist nicht nur mein knurrender Magen, der meine Gedanken kreisen lässt. Es ist viel mehr das Wissen um die vielen Leckereien, die mich in der Schüssel erwarten. Gerösteter Blumenkohl, frischer Babyspinat, leuchtende Granatapfelkerne und - die absolute Krönung - knusprige Falafelbällchen. Nenn mir einen, der dieser orientalischen Buddha Bowl widerstehen könnte. Ich kann es nicht. Man könnte auch sagen, ich bin besessen. Mich hat wirklich die Bowl Mania gepackt – ein Food Trend, den es eigentlich schon länger gibt. In der prall gefüllten Schüssel tummelt sich all das Gesunde, das du brauchst. Aber in der leckersten Form, die du kriegen kannst. Da hast du auch Lust drauf? Dann zeige ich dir, wie du dir deinen persönlichen, ausgewogenen Mix zusammenstellst.
- 1. Was ist eine Buddha Bowl?
- 2. Das Grundrezept - deine Buddha Bowl Anleitung
- 3. Warum also Buddha Bowl essen?
- 4. Buddha Bowl nicht ohne Dressing
- 5. Buddha Bowl Schüsseln
- 6. Unsere 13 leckersten Buddha Bowls für dich
- 6.1. Grüne Buddha Bowl mit Quinoa und Edamame
- 6.2. Rote Buddha Bowl mit Ofengemüse
- 6.3. Buddha Bowl mit Süßkartoffeln und Kichererbsen
- 6.4. Orientalische Falafel Bowl mit Granatapfel
- 6.5. Frühlings Buddha Bowl mit Spargel und Erdbeer-Salsa
- 6.6. Buddha Bowl mit Frischkäsebällchen und Radieschen
- 6.7. Bunte Spaghetti Bowl mit gerösteten Kichererbsen
- 6.8. Buddha Bowl mit Lachs
- 6.9. Quinoa Bowl
- 6.10. Buddha Bowl im Burrito-Style
- 6.11. Frühstücks-Bowl mit Chia-Pudding und Mango
- 6.12. Bunte Winter Buddha Bowl mit Kichererbsen
- 6.13. Vegane Summer Roll Bowl mit knusprigem Sesam-Tofu
Was ist eine Buddha Bowl?
Einfach gesagt, ist die Buddha Bowl eine Schüssel, vollgepackt mit einem Mix aus gesunden Zutaten. Diese können sowohl warm als auch kalt in der Schale landen. Das ist dir und deinem Geschmack überlassen. Die Hauptsache ist, dass die bunten Leckereien deinen Bedarf dieser vier Bausteine abdecken: Vitamine, Proteine, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate. Worin der Unterschied zu anderen gesunden Gerichten wie Salat oder Ofengemüse liegt?
Bei dem Trend Buddha Bowl geht’s darum, die gesunden Bestandteile in den Mittelpunkt zu stellen. Sie sollen nicht nur schmecken, sondern auch toll aussehen. Deswegen arrangierst du sie hübsch in deiner Schüssel, denn so machen sie besonders Lust auf einen ausgewogenen Genuss. Beschäftigst du dich aber noch tiefer mit dem Thema, stößt du schnell auf den wesentlichen Gedanken hinter der prall gefüllten Schale.
Woher kommt die Buddha Bowl?
Die Buddha Bowl ist nicht erst durch eine Food-Trend-Bewegung entstanden. Sie kommt ursprünglich aus der Tradition des Zen-Buddhismus. Hier ist sie Teil der Ōryōki – einer rituellen Praktik des Essens. Die Idee dahinter ist es, das Bewusstsein und die Dankbarkeit für seine Mahlzeit zu schärfen. Diese wird aus verschieden großen Schüsseln gegessen, dem Ōryōki-Set. Die größte Schale davon, die heißt „Buddha Bowl“.
Das Grundrezept - deine Buddha Bowl Anleitung
Das Schöne an deiner Bowl, es gibt nicht das eine Rezept, sondern unzählige Möglichkeiten deine Zutaten zu kombinieren. Einzige Regel: Versuche eine gute Balance aus allen vier Bausteinen zu mixen. Sprich: In deiner Schüssel sollten sich Vitamine, Proteine, gesunde Fette und Kohlenhydrate tummeln. Welche Menge du pro Baustein brauchst? Dafür habe ich für dich einen kleinen Spickzettel.
Das Mengenverhältnis kannst du natürlich noch individuell für dich und deine Bedürfnisse anpassen. Du ernährst dich Low Carb? Dann schraub die Menge von Eiweiß und Gemüse hoch. Dein Kopf braucht neuen Brennstoff in Form von Kohlenhydraten? Deine Schüssel hat genug Platz dafür.
Die (Salat-)Basis – get your Bowl startet
Die Basis deiner Bowl besteht in der Regel aus Blattsalat, Kohlblättern, Pseudogetreide oder auch frischen Kräutern. Ich greife am liebsten zu Rucola oder Babyspinat. Aber das sind nur zwei Sorten von vielen, die du nehmen kannst. Diese Zutaten eignen sich ebenfalls als Basis:
- Quinoa
- Feldsalat
- Wirsing
- Grünkohl
- Mangold
- Brunnenkresse
- Koriander
- …
Das A und O in Sachen Meal Prep? Die richtige Aufbewahrung im Kühlschrank. Das wurde mir klar, nachdem ich immer schlaffen Salat und weiches Gemüse auf der Gabel hatte. Falsche Zubereitung? Von wegen. Falsche Temperaturen im Kühlschrank! Mit dem Bosch VitaFresh Pro passiert mir das nicht mehr. Dank 0 °C-Technik und optimaler Luftfeuchtigkeit fühlen sich Fleisch, Gemüse und Obst pudelwohl. Und halten bis zu dreimal länger frisch.
Gemüse – die Vitaminbringer
Buntes Gemüse bringt deine Bowl zum Leuchten und sorgt für geballte Vitaminpower auf der Gabel. Ich lasse mich ja gerne vom Saisonkalender inspirieren. So landen immer andere Gemüsesorten in meiner Schüssel – im Frühling knackiger Spargel, im Winter Rosenkohl. Ob deine Zutaten roh oder gegart Platz nehmen, kannst du nach Lust und Laune entscheiden. Welche Evergreens immer schmecken?
- Möhren
- Zucchini
- Blumenkohl
- Radieschen
- Brokkoli
- Paprika
- Tomaten
- Gurke
- Pilze
- Rote Bete
- …
Kohlenhydrate – der Zündstoff
Der Treibstoff für deine Muskeln und das Gehirn sind Kohlenhydrate. Am besten greifst du zu den komplexen Energielieferanten, also zu langkettigen Kohlenhydraten, wie du sie in Vollkornprodukten findest. Sie werden vom Körper langsamer verarbeitet und sind daher besoders sättigend.
Der Vorteil von komplexen Kohlenhydraten: Sie lassen den Blutzuckerspiegel langsamer steigen, machen länger satt und sind leichter verdaulich. Du findest sie in:
- Süßkartoffeln
- Hirse
- Reis
- Amaranth
- Kartoffeln
- Mais
- Erbsen
- Couscous
- Vollkorn-, Dinkel- oder Buchweizennudeln
- …
Proteine – die Muskelversorger
Genauso wichtig wie Vitamine und Kohlenhydrate sind die Proteine in deiner Bowl. Eiweißreiche Lebensmittel bringen deinen Stoffwechsel auf Trab und sind wichtig für deine Muskeln. Also immer rein damit in die Schüssel! Von Fleisch über veggie bis vegan - mögliche Proteinquellen sind:
- Tofu
- Frischkäse
- Quark
- Linsen
- Kichererbsen
- Bohnen
- Edamame
- Eier
- Lein- und Hanfsamen
- Hähnchenbrustfilet
- Steakstreifen
- Rinderhack
- …
Gesunde Fette – die Sattmacher
Deine Schüssel ist schon voll? Rück die Zutaten nochmal ein bisschen zusammen, denn gesunde Fette dürfen auf keinen Fall fehlen.
Den größeren Teil sollten unbedingt ungesättigte Fettsäuren einnehmen. Dank ihnen kannst du die fettlöslichen Vitamine aus den restlichen Zutaten deiner Bowl besser aufnehmen. Darüber hinaus sättigen sie dich, sind gut bekömmlich und sehr gesund. Greif zu:
- Avocado
- Cashewkerne
- Wal- und Erdnüsse
- Lachs
- Hering
- Sesam
- Chia-Samen
- Raps- und Olivenöl
- …
Extras – die Highlights
Alles Wichtige sitzt in deiner Schüssel, fehlt nur noch das gewisse Extra zum Schluss. Von Kernen bis Obst – streu deine liebsten Toppings über die Buddha Bowl. Da wären:
- Sprossen
- Feta, Ziegenkäse oder geriebener Bergkäse
- schwarzer Sesam, Kürbis- und Sonnenblumenkerne
- frischer oder getrockneter Chili
- ein Spritzer Limetten- oder Zitronensaft
- Obst wie Granatapfelkerne, Himbeeren oder Birne
- getrocknete Beeren und Kokosflocken
- …
Apropos Obst: Wer mag kann seine Buddha Bowl auch zur gesunden Frühstücks Bowl verwandeln. Hier gilt das gleiche Prinzip: Versuche alle wichtigen Bausteine für deinen Körper abzudecken. Dafür stehen dir Zutaten wie Quark, Haferflocken, selbst gemachtes Granola, Mandelmus, Obst und Co. zur Verfügung.
Warum also Buddha Bowl essen?
Die gefüllten Schüsseln sehen nicht nur zum Reinlegen gut aus, sondern sind es auch. Hier noch einmal ein paar Facts für dich, warum du öfters eine Bowl essen solltest:
- Sie versorgt dich mit allen wichtigen Ernährungsbausteinen. Sprich: Vitamine, Proteine, gesunde Fette und Kohlehydraten.
- Du kannst sie mit Zutaten nach deinen individuellen Bedürfnissen zubereiten. Egal, ob du sie veggie, vegan, glutenfrei oder mit Fleisch magst.
- Sie wird nie langweilig und schmeckt je nach Zutaten immer anders.
- Sie bietet deinen Resten vom Vortag Platz, um mit ein paar Extras zu glänzen.
Buddha Bowl nicht ohne Dressing
Zu guter Letzt fehlt nur noch ein würziges Dressing oder ein Dip, die die Zutaten in der Bowl zu einem leckeren Ganzen verbinden. Auch hier kannst du dich ganz nach deinem Geschmack richten und das Ganze abwechslungsreich gestalten.
Wie ich an die Sache gehe? Ich orientiere mich beispielsweise an einem Salatdressing oder überlege mir vorab, in welche Geschmacksrichtung meine Bowl gehen soll. Mal mag ich es fruchtig, mal orientalisch angehaucht oder im Sommer mediterran. Du brauchst noch ein bisschen Inspiration, was du über Gemüse und Co. klecksen kannst? Wie wäre es mit diesen?
Hummus
So machst du dir cremigen Hummus: Eine Dose Kichererbsen abtropfen lassen. Eine Knoblauchzehe schälen, halbieren und zusammen mit den Kichererbsen in einen Hochleistungsmixer geben. Mit 2 EL Tahinisoße, 1 EL Zitronensaft und 6 EL Olivenöl pürieren. Nach und nach bis zu 6 EL Wasser dazugeben, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
Das Rezept für Dressing inklusive Bowl findest du auch unter Buddha Bowl mit Süßkartoffeln. Und hier verrät dir Sina, warum Hummus eigentlich so gesund ist.
Pesto
Pesto selber machen – so geht’s: 30 g Parmesan reiben. Blätter von einem Bund Basilikum abzupfen und beides mit 30 g Pinienkernen und 75 ml Olivenöl in einem Mixer fein pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Das Rezept für Dressing inklusive Bowl findest du auch unter Buddha Bowl mit Frischkäsebällchen.
Tomaten-Erdbeer-Salsa
So machst du die Salsa: 6 Erdbeeren, 10 Cherry-Tomaten und 1 Avocado fein würfeln. Mit 1 EL Limettensaft vermischen. In einer separaten Schüssel 2 EL Olivenöl, 3 EL Balsamicoessig, 1 TL Senf und 1 TL Honig verrühren. Zum Erdbeer-Tomaten-Mix geben und vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Das Rezept für Dressing inklusive Bowl findest du auch unter Frühlings Buddha Bowl mit Spargel.
Tahini-Dressing
So geht das Tahini-Dressing: 2EL Tahini mit 1 TL Zitronensaft, 1 TL Honig und 2 EL Olivenöl verrühren.
Das Rezept für Dressing inklusive Bowl findest du auch unter orientalische Buddha Bowl mit Falafel.
Koriander-Limetten-Dressing
So machst du das Koriander-Limetten-Dressing: Eine Handvoll Petersilien- und Korianderblättchen grob hacken. Zwei Schalotten schälen und halbieren und den Saft einer Limette auspressen. Alle Zutaten mit 30 ml Olivenöl und 30 ml Wasser in einem Hochleistungsmixer pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Das Rezept für Dressing inklusive Bowl findest du auch unter Grüne Buddha Bowl mit Quinoa.
Weitere Dressing-Ideen
Neben den fünft bewährten Dressings kannst du natürlich noch unzählige andere Soßen über deiner Bowl verteilen. Da wären:
- Honig-Senf-Dressing
- Joghurt-Kräuter-Soße
- Soja-Sesam-Dressing
- Sriracha
- Avocadocreme
- Bohnenmus
- …
Buddha Bowl Schüsseln
Traditionell werden die Buddha Bowls aus Ōryōki-Schüsseln gegessen. Aber keine Sorge, du kannst natürlich auch alle anderen Arten von Schalen verwenden. Eine mittelgroße Schüssel ist ideal. Das heißt: Wenn eine gute Portion Eintopf oder ein Hauptspeisensalat Platz darin finden, passen auch alle deine Buddha-Bowl-Zutaten hinein. Wer keine passende, runde Schüssel hat, kann einfach einen Suppenteller zum Anrichten nehmen. Für den kleinen Hunger reicht hingegen meistens schon eine Müslischale.
Unsere 13 leckersten Buddha Bowls für dich
Genug Theorie, jetzt geht’s ans Schlemmen. Diese 10 Rezepte zeigen dir, wie lecker und bunt du die Bowls in deiner Küche zubereiten kannst.
Grün, grün, grün ist alles, was wir lieben. Grün, grün, grün ist alles, was du brauchst. Deswegen vereinen sich Zucchini, Zuckerschoten, Avocado, Edamame und gehackte Pistazien zu deinem persönlichen Schüsselglück. Ein paar Löffel Quinoa halten dich satt und lassen sich so wunderbar mit dem cremigen Kräuterdressing vermengen. Diese green Bowl hat es in sich. Zum Rezept
Was mit grün geht, geht mit der Farbe der Liebe schon lange. Ja, so ein bisschen Amore in der Schüssel - herrlich. Oder einfach nur rotes Ofengemüse in Form von Süßkartoffeln, Paprika, Kirschtomaten, Rote Bete und Zwiebeln. Nicht zu vergessen rote Linsen, Feigen und Granatapfelkerne. Das Dressing natürlich auch rot - klar. Zum Rezept
Diese Buddha Bowl ist nicht nur randvoll mit leckeren Sattmachern gefüllt, sondern trumpft auch mit einer ganz besonderen Zutat auf. Welche das ist? Die vielen kleinen gerösteten Kichererbsen, heute mal knackig unterwegs. Sie hüpfen als knusprige Knusperkugeln direkt aus dem Ofen in die Schüssel und machen es sich neben Rucola, gebackener Süßkartoffel, Möhren und Avocado bequem. Zum Rezept
Heute darf es mal ein bisschen spezieller sein? Dann wickelt dich diese Bowl mit orientalischem Touch schnell um den Finger. Ihre Highlights: gerösteter Curryblumenkohl, knusprige Falafelbällchen und leuchtendrote Granatapfelkerne. Dazu gibt es frischen Babyspinat und ein würziges Tahini-Dressing. Zum Rezept
In dieser Buddha Bowl ist der Frühling ausgebrochen. Knackiger Spargel türmt sich neben Gurken, Babyspinat und einer saftigen Hähnchenbrust auf - bereit, um von dir mit einem Klecks fruchtiger Tomaten-Erdbeer-Salsa auf die Gabel genommen zu werden. Zum Rezept
Dieser hübschen Bowl kann wohl niemand widerstehen. Cremige Frischkäsebällchen und blass rosafarbene Radieschen ziehen dich in ihren Bann. Hast du Knolle schon einmal gebraten probiert? Ihre Schärfe weicht einem milden Aroma, das perfekt zu den Erbsen, Zucchininudeln und der Hirse passt. Für noch mehr Geschmack sorgt das selbst gemachte Basilikumpesto. Zum Rezept
Hätte Glück einen Namen, würde es Spaghetti Bowl heißen. Diese Bowl ist nämlich das Schönste, das ich seit langem gesehen habe. Erinnert mich ein bisschen an einen Regenbogen - an einen Regenbogen mit (Avocado-)Blume. Dazu ganz viel buntes Gemüse. Zum Rezept
Du möchtest eine Schüssel voll Glück? Kommt sofort! Dieser Mix lässt wirklich keine Wünsche offen – besonders für Fischliebhaber. Ein großes saftiges Stück Lachs trifft auf eine bunte Mischung von Leckereien. Welche das sind? Geröstete Kichererbsen, knackiger Salat, cremiger Kartoffelstampf, etwas Rohkost und marinierte Algen. Zum Rezept
Ich packe meine Bowl und nehme mit: Paprika, Fenchel, Koriander, Radicchio und roten Quinoa. Letzterer bleibt nach dem Kochen bissfest und schmeckt im Vergleich zur hellen Sorte nussiger. Fehlt nur noch ein Klecks Avocado-Joghurt-Creme und dein Mix ist perfekt. Zum Rezept
Lust auf eine mexikanische Genussreise? Diese Bowl wartet mit braunem Reis, gebratenen Maiskörnern, knuspriger Süßkartoffel, weichen Kidneybohnen, samtiger Guacamole und würziger Tomatensalsa auf dich. Woran dich das erinnert? Na, an einen Burrito. Nur eben gesünder. Zum Rezept
Deine Bowl kann nicht nur herzhaft, sondern auch süß. Ob als Frühstück oder energieliefernder Snack – diese Zutaten versorgen dich mit allem, was du brauchst. Unten ein cremiges Porridge, oben eine Portion Chia-Pudding und drum herum Obst, Nüsse und Kokosflocken. Zum Rezept
Salat im Winter? Unbedingt! Diese Buddha Bowl wartet mit einer bunten Mischung aus Rosenkohl, Rote Bete, Möhren und Maronen auf dich. Und toppt das ganze mit knusprigen Kichererbsen und einem cremigen Tahini-Dressing mit Ahornsirup. Zum Rezept
Hast du deine Bowl eigentlich schon mal mit Tofu getoppt? Solltest du aber! Und zwar wie hier mit knusprigem Sesam-Tofu. Passt super zu Blattspinat, Avocado, Möhren und Reisnudeln. Dazu eine Ingwer-Erdnuss-Soße - perfekt. Zum Rezept
