Was sind Kohlenhydrate? Wir essen sie täglich, doch kaum ein Bestandteil unserer Ernährung wirft so viele Fragen auf: Was sind einfache und komplexe Kohlenhydrate? Und welche davon sind gesund? Lies hier alles, was du über Kohlenhydrate wissen solltest.
Was sind Kohlenhydrate?
Mit dem Begriff Kohlenhydrate werden verschiedene Nahrungsbestandteile bezeichnet, die unterschiedliche Effekte auf den Körper haben. Sie gehören zu den sogenannten Makronährstoffen, die in vielen Lebensmitteln und Getränken enthalten sind. Man unterscheidet drei Arten von Kohlenhydraten:
- Zucker
- Stärke
- Ballaststoffe
Durch Verdauungsprozesse werden die mit der Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate zu Glukose und Blutzucker. Der Körper kann Kohlenhydrate in Form von Glykogen speichern, wenn sie nicht sofort als Energie verbraucht werden. Dieser Speicher ist anders als die Fettdepots begrenzt. Ist der Glykogenspeicher voll, beginnt der Körper Fett aufzubauen.
Kohlenhydrate dienen dem Körper als Energielieferant und tragen zur Aufrechterhaltung der Körpertemperatur bei. Nimmst du zu wenig Kohlenhydrate mit der Nahrung auf, kann es daher zu Untergewicht, geringerer Leistungsfähigkeit oder Unterzuckerung kommen. Wer hingegen dauerhaft zu viele Kohlenhydrate aufnimmt, kann kurzfristig unter verstärkter Gärung im Darm leiden. Langfristig kann ein Kohlenhydratüberschuss zu Übergewicht bis hin zu Fettsucht (Adipositas) führen.
Und es gibt einen weiteren Nachteil einer zu hohen Aufnahme von Kohlenhydraten: Je nachdem, wie viele Kohlenhydrate eine Mahlzeit enthält, steigt der Blutzuckerspiegel unterschiedlich schnell an. Auch die Qualität der Kohlenhydrate spielt dabei eine wichtige Rolle, denn die Kohlenhydratart bestimmt, wie der Körper sie verstoffwechselt. Entscheidend für die körperlichen Auswirkungen, etwa wie schnell der Blutzuckerspiegel steigt und wieder abfällt, ist also nicht allein die Menge, sondern auch die Kohlenhydratquelle.
Was sind komplexe Kohlenhydrate?
Komplexe Kohlenhydrate - aus längeren Molekülketten - sind langsamer verdaulich, machen länger satt und gehen nur gedrosselt ins Blut über. Daher braucht der Körper nur wenig Insulin, der Blutzucker bleibt stabil und Heißhunger wird verhindert. Komplexe Kohlenhydrate werden deshalb oft auch “gut” oder “gesund” genannt, denn sie verhindern ungesunde Blutzuckerspitzen und enthalten mehr Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe als einfache Kohlenhydrate.
Zu den komplexen Kohlenhydraten gehören die meisten stärke- und ballaststoffhaltigen Lebensmittel wie:
- Bohnen und Linsen
- Obst wie Äpfel und Beeren
- Vollkornprodukte wie brauner Reis
- Gemüsesorten wie Mais
Was sind einfache Kohlenhydrate?
Einfache Kohlenhydrate bestehen aus kurzen Zuckerketten, sind im Nu verdaut und gehen sehr schnell ins Blut über. Um den rapide steigenden Blutzuckerspiegel abzusenken, schüttet der Körper dann das Hormon Insulin aus. Die Fettverbrennung wird dadurch blockiert und das entstehende Zuckertief sorgt schnell für erneute Lust auf Kohlenhydrate.
Einfache Kohlenhydrate sind vor allem in diesen zuckerreichen Lebensmitteln enthalten:
- Haushaltszucker, Fruchtzucker, Honig, Sirupe
- Weizenmehlprodukte wie Brot, Kuchen und Nudeln
- Süßigkeiten und Snacks wie Bonbons, Eis, Schokolade und Chips
- Zuckerhaltige Getränke wie Limonade, Eistee, Fruchtsaft oder Kakao
Nicht nur für Menschen, die abnehmen möchten, ist es vorteilhaft, eine balancierte Blutzuckerkurve anzustreben. Zu viele einfache Kohlenhydrate in der Ernährung können nachweislich nicht nur der Hauptgrund für Übergewicht, sondern auch für ein höheres Risiko für Diabetes, Herzleiden und einen erhöhten Cholesterinspiegel sein.
Was sind gute Kohlenhydrate?
Vereinfacht könnte man sagen, gute Kohlenhydrate sind komplexe Kohlenhydrate und schlechte Kohlenhydrate = einfache. Was man darunter versteht und viele Beispiele findest du weiter oben.
Kohlenhydrate Liste
Um dir einen kurzen Überblick zu verschaffen, haben wir hier eine Liste mit dem Kohlenhydratgehalt verschiedener Lebensmittel pro 100 g zusammengestellt:
- Haushaltszucker: 100 g
- Stärke (Mais/Weizen): 86 g
- Honig: 81 g
- Nudeln: 75 g
- Weizenmehl: 71 g
- Getreide (Weizen, Hafer, Gerste): ca. 60 g
- Vollkorn Weizenmehl: 60 g
- Vollmilchschokolade: 56 g
- Zartbitterschokolade: 33 g
- Banane: 100 g
- Weintrauben: 15 g
- Kartoffeln: ca.15 g
- Feige: 13 g
- Apfel: 11 g
- Milch: 5 g
- Karotten: 4 g
- Salat, Spinat: 1 g
Wenn du ganz sicher wissen willst, wie viele Kohlenhydrate ein Lebensmittel enthält, solltest du dir aber angewöhnen, auf die Nährwertangaben der Verpackung zu schauen.
Low Carb: Abnehmen mit weniger Kohlenhydraten
Low-Carb-Ernährung setzt auf das Einsparen von Kohlenhydraten, um weniger Kalorien aufzunehmen. Stattdessen bilden Gemüse und Eiweiß die Basis dieser Ernährungsform. Lies dir dazu unseren Blogbeitrag Was ist Low Carb? inklusive Liste zum Ausdrucken durch.
