7 Gründe, warum du mit Meal Prepping starten solltest

„Sina, was kochst du heute?“ – ich, jede Woche. Ach, was sage ich? Täglich! Kein Scherz. Man sollte meinen, aus mir Foodie sprudeln die Rezeptideen nur so raus. Denkste! Wenn es um mein persönliches Pausenglück alias Mittagessen geht, bin ich kläglich unvorbereitet. Der Gang zum Imbiss um die Ecke – vorprogrammiert. Aber damit ist jetzt Schluss. Die Lösung: Meal Prepping. Also Essen vorkochen, mitnehmen und gesund schlemmen. Von Montag bis Freitag – genau das ist mein Ziel für die nächsten Wochen. Wie das Ganze funktioniert? Ich sage mal so: Vorbereitung ist die halbe Miete, Frischhaltedosen der Rest.

Was ist Meal Prepping?

Meal Prepping kannte tatsächlich schon meine Oma. Gut, vielleicht nicht unter diesem Namen. Sie hätte dazu einfach „Essensvorbereitung“ gesagt. Klingt zwar weniger fancy, beschreibt aber genau das, was hinter dem Trend aus Amerika steckt. Sprich: Essen für mehrere Tage und/oder Mahlzeiten vorkochen. Daher auch der Name. Denn Meal Prepping oder kurz „Meal Prep“ bedeutet übersetzt genau das: „Mahlzeit vorbereiten“.

Wieder aufgekommen ist der neue alte Trend übrigens durch Sportler. Warum? Na, weil sie dank Meal Prep genau planen können, welche Nährstoffe, Kalorien und Portionsgrößen sie am Tag zu sich nehmen. Für mich persönlich ist das nicht so wichtig. Dafür aber die Tatsache, dass ich mit Meal Prepping unter der Woche jede Menge Zeit spare. Und noch viel wichtiger, dass ich Fast-Food-Ausrutschern vorbeuge.

7 Gründe, warum Meal Prepping gut für dich ist

Wenn der Magen knurrt, sind Döner oder Pizza Margherita schnell mal die erste Wahl. Ich spreche da aus Erfahrung. Was bei mir aber immer auf Fast Food folgt? Das „Fresskoma“. Ich werde träge und möchte mich eigentlich nur noch hinlegen. Viel besser ist es, mit frischem Essen vorbereitet zu sein. Nur einer von vielen Gründen, wieso Meal Prep gut für dich ist. Was die anderen Gründe sind?

1. Du sparst unter der Woche Zeit. Viel Zeit. Denn du musst nur am Wochenende ein paar Stunden in die Zubereitung deiner Speisen investieren. Die restlichen Tage profitierst du vom Meal Prepping. Sprich: kein Einkaufsstress, kein tägliches Kochen, kein lästiges Spülen.
2. Du sparst Geld. Das Brötchen vom Bäcker und die Suppe vom Deli ums Eck fallen nämlich aus. Meal Prep sei Dank! Wer zudem nur einmal in der Woche einkaufen geht, gibt in der Regel weniger Geld aus.
3. Du isst gesünder. Denn wer selber kocht, bestimmt auch, welche Inhaltsstoffe letztendlich in seiner Mahlzeit stecken. Chemische Zusatzstoffe oder versteckte Zuckerquellen bleiben draußen. Stattdessen kannst du dir eine ausgewogene Mahlzeit individuell zusammenstellen. Vitamine, Proteine, gesunde Fette und Kohlehydrate – so wie du es möchtest. Was mich zu Grund Nummer vier führt, warum Meal Prep gut für dich ist.
4. Du beugst Heißhunger-Attacken vor. Denn eine frische, ausgewogene Ernährung sorgt dafür, dass du dich rundum wohl fühlst. Das senkt das Verlangen nach Zucker oder Fast-Food-Sünden und macht zufrieden – Bingo! Und das wiederum führt mich zu Grund Nummer 5.
5. Du hältst deine Vorsätze besser ein. Egal ob du dich Low Carb, vegan oder einfach nur gesund ernähren möchtest. Mit Meal Prep ist es einfacher sein Vorhaben einzuhalten. Warum? Na, weil du sofort deine Tupperdose zücken kannst, wenn sich der Hunger meldet. Außerdem erwartet dich dann ein Essen, das nach deinen Wünschen abgestimmt ist. Und obendrein garantiert schmeckt.
6. Du bist stressfrei. Die tägliche „Was-koche-ich-heute-Frage“ kannst du nach dem Meal Prepping sofort abhaken. Wer seine Mahlzeiten vorbereitet, muss sich darum also keine Gedanken mehr machen.
7. Du kochst nachhaltiger. Dank des Meal Preppings weißt du nämlich ganz genau, welche Zutatenmengen du brauchst. Und kannst sie gezielt einkaufen. Dadurch wird weder etwas schlecht noch landet es im Müll. Also wer schlau plant, kann alle Lebensmittel restlos in seiner Meal Prep Woche verwerten.

Wie funktioniert Meal Prepping?

Das A und O bei Meal Prep ist eine gute Planung. Ohne die läuft nichts. Nur wer gut plant, kann sich essenstechnisch auch perfekt vorbereiten. Danach kann es mit dem Vorkochen auch schon losgehen. Deine wichtigsten „to do‘s“ fürs Meal Prepping? Hier alle Schritte auf einen Blick für dich.

• Wochenplan erstellen: Hier sind zwei Dinge wichtig: Für wie viele Tage planst du vorzukochen? Und auf welche Gerichte hast du Lust? Bedeutet für dich: Erst den Kalender checken, dann die Meal Prep Rezepte festlegen.  
• Einkaufen gehen: Dafür alle benötigten Zutaten auf einen Einkaufszettel schreiben. So vergisst du garantiert nichts und kannst im Supermarkt gezielt zugreifen. Mein Tipp: Vorher einen Überblick verschaffen, was noch an Lebensmitteln, Gewürzen und Co. im Haus ist.
• Vorkochen: Einen Tag in der Woche auswählen, an dem du genügend Zeit hast, deine Gerichte vorzukochen. In der Regel eignet sich der Sonntag am besten dafür.
• Mahlzeiten verpacken: Sind alle Komponenten vorbereitet? Dann diese nur noch getrennt in Frischhaltedosen füllen und kaltstellen. Getrennt deswegen, damit Gemüse, Salate und Co. nicht matschig werden und alle Aromen erhalten bleiben.

Morgens oder am Vorabend des geplanten Verzehrs setzt du dein Gericht mit den vorbereiteten Zutaten dann nur noch zusammen. Das Gute daran: Das Ganze ist in wenigen Minuten erledigt. Und dann heißt es in der Pause nur noch: Mahlzeit aufwärmen und genießen. Salate, Sandwiches und Co. kannst du natürlich kalt essen. Aber Pasta und Suppe schmecken heiß am besten. Dafür die Gerichte einfach kurz in der Mikrowelle, im Topf oder im Ofen aufwärmen.

Tiefkühlpizza und Fertiggerichte sind also fürs erste Geschichte. Für den kleinen Hunger zwischendurch eignen sich übrigens meine Energy Balls. Hüpf mal rüber!

Meal Prepping Behälter – Dosen, Boxen, Gläser

Bleibt noch die Frage nach der richtigen Aufbewahrung. Da du gleich mehrere Mahlzeiten zubereitest, brauchst du entsprechend viele Behälter. Sprich: Pro geplante Mahlzeit mindestens eine Box. Ideal für den Transport sind solche, die auslaufsicher sind. Sprich: einen Deckel mit integrierter Dichtung haben oder einen extra Dichtungsring. Diese Aufbewahrungsbehälter gibt es in verschiedenen Varianten:

• Frischhaltedosen aus Kunststoff: Diese sind leicht, unempfindlich und oft mikrowellengeeignet. Zudem gibt es sie in allen Größen und Farben.
• Glasboxen: Diese Variante ist sehr robust und aromaneutral. Du findest sie mit und ohne Trennfächer und kannst sie auch zum Erwärmen im Ofen verwenden.
• Edelstahlboxen: Diese Behälter gibt es einfach, mehrstöckig und/oder mit Fächern unterteilt. Sie sind ebenfalls aromaneutral und leicht zu transportieren.
• Meal Prep Container: Diese Behälter sind speziell für Meal Prep Gerichte ausgelegt. Sie haben in der Regel mehrere große und kleine „Kammern“, in denen du deine Mahlzeit separat einfüllen kannst.
• Alte Marmeladen- oder Schraubgläser: Ein oder zwei davon hat vermutlich jeder zuhause. Sie eignen sich besonders gut zur Aufbewahrung von kleineren Portionen. 
• Weck- und Einmachglas: Ob groß oder klein, hoch oder breit – diese Behälter gibt es ebenfalls in allen Größen und Formen. Sie sind sehr langlebig, pflegeleicht und auch in der Mikrowelle oder im Ofen verwendbar. Stichwort „Kuchen im Glas“ als Dessert zum Mitnehmen.

Haltbarkeit deiner Meal Prep Gerichte

Wie lange deine vorbereiteten Speisen haltbar sind, hängt natürlich von den Zutaten ab. Ein Gericht mit Meeresfrüchten verdirbt beispielsweise schneller als Omas Möhreneintopf – klar. Nichtsdestotrotz lassen sich die meisten Gerichte problemlos mehrere Tage aufbewahren. Wichtig dabei: Haltbarkeit der Gerichte im Blick haben und entsprechend früher oder später für die Woche einplanen.

Bedeutet also für dich: Gerichte mit empfindlichen Zutaten auf Anfang der Woche legen. Gerichte mit längerer Haltbarkeit für Mitte oder Ende der Woche einplanen. Hier noch einmal ein kleiner Spickzettel für dich, wie es mit der Haltbarkeit einiger Gerichte und Zutaten aussieht:

Übrigens lässt sich die Haltbarkeit deiner Speisen verlängern, wenn du sie einfrierst. Das mache ich meistens bei Hackfleischsoßen, Suppen und Co. Auch möglich: Produkte wie TK-Gemüse, TK-Obst oder TK-Lachs für dein Meal Prepping einplanen. Letzteren hat Sina schon für ihren Ofenlachs getestet. Und ist durchweg überzeugt – hüpf mal rüber zu ihrem Testbericht.

6 Meal Prep Gerichte, die du weiterentwickeln kannst

Das Schöne am Meal Prep? Wer clever plant, kann aus einem Gericht sogar zwei oder drei verschiedene Mahlzeiten zaubern. Das sorgt für Abwechslung und spart Zubereitungszeit. Unsere Favoriten?

1. Bolognese: Dieser Klassiker kann mehr als nur deine Nudeln verfeinern. Einfach Bohnen, Mais und Chili dazugeben – schon hast du ein Chili con Carne. Auch lecker: als Füllung mit Salat und Gurke in deinem Wrap aufrollen.
2. Gulasch: Das Schmorgericht schmeckt mit Kartoffeln, Reis oder Nudeln. Oder aber auch als wärmende Gulaschsuppe. Dafür den Klassiker nach dem Schmoren in zwei Portionen teilen. Eine davon mit etwas Rinderbrühe strecken und noch einmal kurz aufkochen lassen.
3. Ofengemüse: Das Ofengericht lässt sich vielfältig genießen. Mal solo mit etwas Quark, mal als Beilage zu Hähnchen oder aber auch als Belag für deine mediterranes Sandwich.
4. Kürbissoße oder Tomatensoße: Was beides als Pastabegleiter gedacht ist, schmeckt auch hier prima als Suppe. Dafür die Soßen mit etwas Brühe oder Sahne strecken – fertig. Auch gut: Reisreste als Einlage in deiner Tomatensuppe verwerten.
5. Thai Curry: Gleiches Prinzip gilt hier – dein Thai Curry schmeckt als Sattmachergericht mit Reis oder Reisnudeln. Oder eben auch als leichte Thai Suppe. Dafür das Curry mit etwas mehr Gemüsebrühe und Kokosmilch aufkochen – yummy!
6. Pfannkuchen: Die Fladen kannst du dir gleich dreimal schmecken lassen. Einmal in der klassischen Variante süß oder herzhaft ausgebacken. Einmal als gefüllte Ofenpfannkuchen. Und einmal als schwäbische Flädlesuppe.

3 Meal Prep Wochenpläne & 15 Meal Prep Rezepte

Lust bekommen Meal Prepping auszuprobieren? Dann helfen dir meine Meal Prep Wochenpläne dabei, mit dem Projekt zu starten. Dafür einfach deinen Favoriten aus „Low Carb“, „vegan“ und „normal“ auswählen und die Meal Prep Rezepte nach Anleitung zubereiten. Pro Plan warten 5 leckere Gerichte als Mittagessen auf dich – gesund und einfach gemacht.

Kleiner Spoiler-Alarm: Mit Wraps, Chili con Carne und weiteren Klassikern machst du es dir hier in deiner Mittagspause gemütlich. Genau dein Fall? Dann hüpf mal rüber zum Meal Prep Wochenplan!

Du hast Lust auf Soulfood, aber keine Lust auf viele Kohlenhydrate? In diesem Wochenplan kommen Pasta, Risotto und Püree auf den Tisch. Natürlich als leckere Low-Carb-Varianten mit Twist. Hier geht’s zum leichten Meal Prep Wochenplan!

Meal Prep und dann auch noch vegan? Nichts leichter als das. Mit dabei: Sommerrollen, cremige Möhrensuppe und ein Schlemmersandwich deluxe. Und das sind nur drei von fünf tollen Rezepten. Jetzt den veganen Meal Prep Wochenplan ausprobieren!