Tschüss TK-Pizza und Instant-Nudelsuppe! Hallo Meal Prep Wochenplan. Ab heute warten leckere Gerichte in deiner Mittagspause auf dich. Frisch und abwechslungsreich – und zwar direkt aus deiner Lunchbox. Das klingt gut für dich? Dann nichts wie rein in die Kochschürze. Mit diesen 5 Rezepten und ein bisschen Vorbereitung lässt es sich eine Woche lang in der Mittagspause genussvoll schlemmen.
So funktioniert dein Meal Prep Wochenplan
Hier eine Brezel, da eine Currywurst – wenn der Magen knurrt, sind Fast-Food-Versuchungen schnell mal die erste Wahl. Besser ist es, mit leckerem Essen aus deiner Lunchbox vorbereitet zu sein. Wie das ohne viel Arbeit klappt? Indem du sonntags alle Gerichte vorkochst. Aber hier noch einmal die wichtigsten Meal-Prep-Schritte auf einem Blick für dich:
- Meal Prep Wochenplan überprüfen: Vorab den Wochenplan durchgehen und einen Überblick verschaffen, was du benötigst. Hast du möglicherweise genannte Zutaten bereits zu Hause? Fehlen noch Gewürze, die du brauchst? Hast du genügend Aufbewahrungsboxen?
- Einkaufen gehen: Damit es mit dem Vorkochen losgehen kann, müssen alle benötigten Zutaten für die Gerichte eingekauft werden. Mein Tipp: Unbedingt einen Einkaufszettel schreiben oder einfach unsere fertige Einkaufsliste ausdrucken. So geht garantiert nichts unter.
- Sonntags vorkochen: An diesem Tag hast du genügend Zeit, um dein Mittagessen für die gesamte Woche vorzubereiten. Mehr dazu erfährst du im nächsten Abschnitt.
- Vorbereitetes Mittagessen aufbewahren: Sobald du alle Rezepte zubereitet hast, nur noch alles in geeignete Frischhaltedosen füllen und kalt stellen. Soßen, Dips und Co. kommen in extra Döschen. So bleiben alle Zutaten frisch und knackig.
Alle Steps erledigt? Dann müssen die Gerichte unter der Woche nur noch fix zusammengesetzt werden. Hüpf mal eben rüber zu meinem Meal Prepping Artikel – hier habe ich alles Wissenswerte, Tipps und Tricks für dich gebündelt zusammengeschrieben.
Der Vorbereitungstag – jetzt wird gekocht
Ein Hoch auf den Meal Prep Wochenplan! Mit einmal kochen bist du in Sachen Mittagessen die nächsten 5 Tage vorbereitet. Klingt fast zu gut, um wahr zu sein, oder? Klappt aber tatsächlich. Dafür bereitest du zunächst sonntags die „Basiszutaten und -rezepte“ zu. Anschließend werden unter der Woche die fünf Gerichte in wenigen Handgriffen noch zusammengefügt und/oder erweitert. Aber keine Sorge, das geht ruckzuck. Wie das im Einzelnen aussieht?
- Nudeln kochen: 175 g Vollkornfusilli nach Packungsanleitung zubereiten.
- Hackfleischsoße kochen: Hackfleischsoße nach Rezept zubereiten.
- Kartoffeln: 400 g festkochende Kartoffeln schälen, in Spalten schneiden und in Salzwasser weichkochen.
- Basilikumpesto zubereiten: Pesto nach Rezept zubereiten.
- Hähnchenbrustfilet braten: 1 Hähnchenbrustfilet in Streifen schneiden. In 1 EL Öl anbraten und mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver edelsüß würzen.
- Kräuterdip zubereiten: 50 g Naturjoghurt mit ½ TL Kräuter der Provence und Salz abschmecken.
- Salatdressing zubereiten: 15 ml Olivenöl mit 10 ml Balsamicoessig und ½ TL Honig verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Damit dein Meal Prepping Start noch leichter ist, einfach unsere Einkaufsliste mit allen benötigten Zutaten ausdrucken. So vergisst du nichts und kannst im Supermarkt gezielt zugreifen.
Einkaufsliste für deinen Meal Prep Wochenplan
Dein Meal Prep Start wird noch leichter. Einkaufsliste ausdrucken, Zutaten abhaken und perfekt vorbereitet sein.
Jetzt herunterladen5 Meal Prep Rezepte für deinen Wochenplan
Bereit, um dein Projekt Meal Prepping zu starten? Dann kannst du mit den Vorbereitungen ja loslegen. Also einkaufen, vorkochen und die vorbereiteten Zutaten in Frischhaltedosen füllen. Noch einmal als kleine Gedankenstütze: Die jeweiligen Gerichte für dein Mittagessen „baust“ du immer am Vorabend final zusammen. Sprich: Montagabend das Essen für Dienstagmittag zusammenfügen. Dienstagabend dann das Essen für Mittwochmittag und so weiter.
Das A und O in Sachen Meal Prep? Die richtige Aufbewahrung im Kühlschrank. Das wurde mir klar, nachdem ich immer schlaffen Salat und weiches Gemüse auf der Gabel hatte. Falsche Zubereitung? Von wegen. Falsche Temperaturen im Kühlschrank! Mit dem Bosch VitaFresh Pro passiert mir das nicht mehr. Dank 0 °C-Technik und optimaler Luftfeuchtigkeit fühlen sich Fleisch, Gemüse und Obst pudelwohl. Und halten bis zu dreimal länger frisch.
Nudeln mit Hackfleischsoße – ein Klassiker, der immer geht! Aber das Beste an diesem Meal Prep Start kommt noch: Die Soße schmeckt aufgewärmt sogar noch besser als am Zubereitungstag. Warum? Na, weil alle Aromen genügend Zeit hatten durchzuziehen – bingo! Zu den Nudeln mit Hackfleischsoße
Füllen, aufrollen und am nächsten Tag genießen – so einfach ist Meal Prep! Dieses Mal besticht der Wrap mit saftigem Hähnchen, knackigem Gemüse und dicken Fetastücken. Auch lecker: eine Füllung aus mediterranem Ofengemüse. Aber das kommt dann nächste Woche dran. Zum Wrap mit Hähnchen und Salat
Was ergibt Hackfleischsoße plus Kidneybohnen, plus Mais plus frische Chili? Das wohl einfachste und leckerste Chili con Carne, das du kriegen kannst. Dazu ein erfrischender Klecks Joghurt – besser könnte dein Mittagessen am Mittwoch kaum sein. Zum Chili con Carne
Dieser feine Kartoffelsalat kommt ganz ohne Mayonnaise aus. Stattdessen mischst du die Knollen mit selbst gemachtem Pesto, ein paar Tomaten und knackigem Babyspinat. Zum Schluss kommen obendrauf noch ein paar Pinienkerne. Zum Kartoffelsalat mit Babyspinat
Bevor du ins Wochenende startest, verschönerst du dir die Mittagspause noch mit diesem knackigen Salat. Lollo Rosso, Paprika und Tomaten machen den Anfang. Gefolgt von Scampi und einem süßlichen Balsamicodressing. Zum Salat mit Scampi
