Tatsächlich hat der Mann den „Tofu-Stein“ ins Rollen gebracht. Er war es auch, der unsere Veggie-Regel für die Woche eingeführt hat. Die Bolognese, der Burger, das Chili – seit Neustem alles vegetarisch. Finde ich super. Und seit ich weiß, wie lecker sich Tofu zubereiten lässt, sogar noch besser. Anfangs war ich noch etwas skeptisch, muss ich ehrlich zugeben. Ja, Tofu schmeckt eher mild bis geschmacksneutral – aber eben nur, bis du ihm ordentlich Würze und eine knusprige Kruste verpasst hast. Wie das geht? Das verrate ich dir jetzt.
Was ist Tofu?
Tofu kommt ursprünglich aus Asien, wo er schon seit Jahrtausenden als wertvolle pflanzliche Eiweißquelle geschätzt wird. Er ist eine Art veganer Quark oder Käse aus Sojabohnen. Besser gesagt aus Sojamilch. Für die Tofu-Herstellung wird diese mit einem Gerinnungsmittel vermischt, damit sie ausflockt. Ähnlich wie bei der klassischen Käseherstellung. Diese Sojaflocken werden anschließend abgeschöpft und zu einem Block gepresst. Und das mal mehr, mal weniger stark – je nachdem welche Tofu-Sorte zubereitet wird.
Welche Tofu-Sorten gibt es?
Was ich schnell gelernt habe: Tofu ist nicht gleich Tofu. Dir sind im Supermarkt bestimmt auch schon die verschiedenen Blöcke untergekommen. Der eine weicher, der andere fester. Mal geräuchert, mal naturbelassen. Mittlerweile steige ich aber ganz gut durch und habe die vier beliebtesten Tofu-Sorten ausgemacht. Welche das sind und worin sie sich unterscheiden?
- Naturtofu: Diese Sorte ist ein echter Allrounder. Er eignet sich sowohl für herzhafte als auch für süße Gerichte. Nicht nur, weil er geschmacksneutral schmeckt, sondern auch, weil er eine relativ feste Konsistenz hat. Damit lässt er sich braten, backen, frittieren oder auch grillen.
- Seidentofu: Sein Markenzeichen ist die sehr weiche, zarte Konsistenz. Fast ein bisschen wie Pudding oder Panna Cotta. Das liegt daran, dass Seidentofu einen hohen Wasseranteil hat. Deswegen eignet er sich weniger zum Braten, dafür aber ideal für Dips, süße Cremes, Suppen oder Dressings.
- Geräucherter Tofu: Räuchertofu bringt ein würziges Aroma mit, was tatsächlich ein bisschen an Speck erinnert. Deswegen schmeckt er besonders gut in herzhaften Gerichten. Er hat eine feste Konsistenz und eignet sich ebenfalls zum Braten, Backen, Grillen und Co.
- Gewürzter Tofu: Die Basis ist in der Regel Naturtofu. Der Vorteil an dieser Sorte ist, dass sie bereits mariniert ist und somit schon Geschmack mitbringt. Perfekt, wenn es mal schneller gehen muss und die Zeit zum Einlegen fehlt.
Tofu vorbereiten in drei Schritten
Wenn ich vegane Bolognese oder falsches Rührei mit Tofu zubereiten möchte, greife ich fast immer zur naturbelassenen Sorte. Einfach, weil sie sich für fast alle Rezepte eignet. Aber auch, weil ich den Tofu ganz nach meinem Geschmack würzen kann. Was ich dabei aber gelernt habe? Die richtige Vorbereitung ist das A und O – ansonsten bleibt’s fad.
Schritt eins: Tofu pressen
Tofu ist ein bisschen wie ein Schwamm. Damit er überhaupt Geschmack aufnehmen kann, muss zunächst möglichst viel Flüssigkeit aus ihm herausgepresst werden. Ansonsten haften die Aromen zwar an der Oberfläche, können aber nicht bis ins Innere des „Bohnenquarks“ eindringen. Bedeutet also für dich: Vor dem Würzen Tofu mindestens 15 Minuten pressen, noch besser über Nacht. Dafür gibt es zwei Wege:
- Tofu beschweren: Dafür bieten sich schwere Bücher, ein schwerer Kochtopf oder Ähnliches an. Tofu-Block also in ein Küchentuch wickeln und mit Gegenständen beschweren, sodass das Wasser herausgedrückt wird.
- Tofupresse verwenden: Wenn du regelmäßig mit jenem veganen Fleischersatz kochst, lohnt sich möglicherweise diese Anschaffung für dich. Die Tofupresse drückt mit sehr hohem Druck das Wasser aus dem Tofu, was natürlich zu einem noch besseren Ergebnis führt.
Übrigens: Geschmack ist natürlich das eine, Knusprigkeit das andere. Je weniger Flüssigkeit dein Tofu hat, desto knuspriger gelingt er später auch bei der Zubereitung.
Schritt zwei: Tofu marinieren und würzen
Mit Tofu verhält es sich ein bisschen wie mit Halloumi – der Geschmack steht und fällt mit der Marinade. Sie bringt quasi die Würze an die Bohnenmasse. Deswegen ganz wichtig: Tofu vor der Zubereitung unbedingt mindestens zwei Stunden einlegen. Je länger er ziehen kann, desto besser. Ideal ist übrigens eine Marinade mit intensiven Gewürzen und Zutaten, wie beispielsweise diese Ingwer-Chili-Marinade:
- 1 Knoblauchzehe und 1 Stück Ingwer schälen und hacken. Mit 2 EL Sesamöl, 4 EL Sojasoße, 2 EL Orangensaft, 1 TL Ahornsirup und 1 TL Chiliflocken verrühren.
- Gepressten Tofu in Scheiben oder Würfel schneiden und mit der Marinade vermengen. Abgedeckt mindestens 2 Stunden kalt stellen.
Mein Tipp: Falls die Form für das Gericht keine Rolle spielt, Tofu auch mal in Stücke zupfen bzw. bröseln. Durch die unebene „raue“ Oberfläche kann er noch ein bisschen mehr von der Marinade aufnehmen. Apropos – zur Not lässt sich dein Tofu auch erst kurz vor der Zubereitung würzen. Das mache ich schon mal, wenn es schneller gehen muss. Dann schmeckt er zwar weniger intensiv, aber trotzdem lecker. Welche Gewürze mir am besten schmecken?
- Salz und Pfeffer – klar
- Harissa
- Paprikapulver
- Chiliflocken
- Curry
- Kreuzkümmel
- getrocknete Kräuter
Schritt drei: Tofu panieren
Dritter und letzter Schritt ist optional. Wenn du leckeren Tofu zubereiten möchtest, ist das Auspressen und Marinieren tatsächlich am wichtigsten. Eine knusprige Panade hingegen Geschmackssache. Für dich gehört sie zum Tofu dazu?
Dann kannst du entweder eine klassische Panierstraße aufbauen. Also deinen Tofu in Mehl, Eiern und Paniermehl wenden, bevor du ihn in zubereitest. Oder du hältst es vegan. Sprich: Ersetzt das Ei durch gequollene Leinsamen, wie hier bei meiner Summer Roll Bowl. Dafür gehst du so vor:
- 1 EL gemahlene Leinsamen mit 60 ml Wasser verrühren und quellen lassen.
- Tofu aus der Marinade nehmen und trocken tupfen.
- Tofu zuerst in Mehl, dann in Leinsamen-Mischung und zum Schluss in Paniermehl wenden.
Statt feinem Paniermehl kannst du natürlich auch Panko, Sesam oder ungesüßte Cornflakes nehmen. Wie der Bohnenquark aber auch ohne eine Panade knusprig wird?
Wie wird Tofu knusprig?
Nach der Vorbereitung kann es endlich an den Herd gehen. Bleibt nur noch die Frage, wie der Tofu knusprig wird – und das auch ganz ohne Panade. So mag ich ihn nämlich am liebsten. Die „Vorarbeit“ dafür – das Pressen – ist schon erledigt. Der Feinschliff kommt jetzt: ein Mantel aus Stärke. Abgeguckt von meinen Süßkartoffel-Pommes. Was die Stärke bewirkt? Sie saugt restliche Feuchtigkeit an der Oberfläche des Tofus auf, sodass er schön knusprig werden kann.
Bedeutet also für dich: Tofu aus der Marinade nehmen, trocken tupfen und in Stärke wälzen. Anschließend die Stücke in ein Sieb geben und überschüssige Stärke über der Spüle vorsichtig abklopfen. Anschließend kann es ans Braten, Backen und Grillen gehen.
Tofu zubereiten – 4 plus 1 Möglichkeiten
Was ich an Tofu so toll finde, ist, dass er sich auf die unterschiedlichsten Weisen zubereiten lässt. Dadurch schmeckt er immer anders und eignet sich für fast jedes Gericht. In Asien wird er am häufigsten im Wok erhitzt. Bei mir hingegen in der Pfanne oder im Ofen oder auf dem Grill oder …
Tofu braten
Du hast keinen Wok? Ich auch nicht. Macht aber auch gar nichts. In einer antihaftbeschichteten Pfanne lässt sich ebenfalls knuspriger Tofu zubereiten. Die ist für mich die beste Wahl, weil am Pfannenboden nichts haften bleibt. Nichtsdestotrotz ist auch hier wichtig: Genügend Öl in die Pfanne geben, damit’s knusprig wird. Aber hier noch einmal Schritt-für-Schritt für dich erklärt:
- Tofu aus der Marinade nehmen und trocken tupfen. In Stärke wenden und gut abklopfen.
- In einer Pfanne 1-2 EL Öl erhitzen und Tofu bei mittlerer Hitze rundherum 10-12 Minuten braten, bis er braun und knusprig wird. Dabei regelmäßig wenden.
Die Herausforderung bei Tofu? Er wird schneller schwarz als knusprig. Deswegen ist die richtige Temperatur zum Braten entscheidend. Zum Glück habe ich den PerfectFry Bratsensor von Bosch. Der Clou? Er reguliert die Temperatur in der Pfanne automatisch. Einfach Stufe 3 auswählen und den Tofu bei optimaler Hitze braten.
Tofu grillen
Tofu gehört natürlich auch zu den beliebtesten Fleischalternativen beim Grillen. Du kannst ihn am Stück oder am Spieß zubereiten – Letztere Variante ist mein Favorit. Einfach mit Gemüse nach Wahl auf einen Holzspieß ziehen und auf den Rost legen. Aber auch hier gilt: Tofu vorab mit Öl einstreichen, damit er nicht am Rost kleben bleibt.
- Grill vorheizen.
- Tofu aus der Marinade nehmen und trocken tupfen. Mit Öl einstreichen und in eine Grillschale oder direkt auf den Rost legen.
- Bei indirekter Hitze rundherum 10-12 Minuten grillen.
Tofu im Ofen backen
Auch im Ofen lässt sich knuspriger Tofu zubereiten. Allerdings musst du hier ein paar Minuten länger einplanen. Der Rest geht aber genauso unkompliziert wie die Zubereitung in der Pfanne. Vielleicht sogar noch ein kleines bisschen einfacher. Noch ein letzter Tipp, damit der Tofu hier nicht austrocknet: Backpapier vorher mit etwas Öl einstreichen.
- Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Backblech mit Backpapier belegen und mit etwas Öl einstreichen.
- Tofu aus der Marinade nehmen und trocken tupfen. In Stärke wenden und gut abklopfen.
- Auf dem Backblech verteilen und im heißen Ofen 25-30 Minuten backen, nach der Hälfte der Zeit wenden.
Tofu frittieren
In Asien wird Tofu schon lange frittiert. Das verleiht dem gepressten Bohnenquark eine noch knusprigere Hülle. Dafür brauchst du aber weder einen Wok noch eine Fritteuse, nur einen Topf. Hüpf mal eben zu meinem Frittier-Guide rüber. Da erkläre ich dir ausführlich, wie da mit dem Frittieren im Topf klappt. Oder bleibt hier für die Kurzfassung:
- Gepressten Tofu trocken tupfen und in breite Streifen oder Stücke schneiden. Anschließend in Stärke wenden und gut abklopfen.
- 1 Liter Frittieröl in einem Topf auf ca. 170 °C erhitzen. Sobald es an einem Holzlöffel Blasen wirft, ist es heiß genug.
- Tofu portionsweise ins heiße Öl geben und einige Minuten ausbacken, bis die Stücke hellbraun sind. Tofu auf Küchenpapier abtropfen lassen.
Tofu pürieren
Das „Plus eins“ dreht sich ums Pürieren von Tofu. Der Vollständigkeit halber mit aufgeführt – denn Tofu lässt sich nicht nur herzhaft und knusprig zubereiten, sondern auch süß und cremig. Dafür eignet sich Naturtofu, aber noch besser weicher Seidentofu. Durch seine weiche Konsistenz ist er die ideale Basis für z.B. veganen Zitronenkuchen, vegane Desserts oder Dips. Um den Bohnenquark also cremig zu bekommen, Tofu in eine Schüssel geben und mit einem Pürierstab mixen. Das war’s auch schon. Anschließend lässt sich die Masse beliebig zu mit weiteren Zutaten weiterverarbeiten.
Tofu als Eiweißquelle – Nährwerte und Kalorien
Tofu gilt als DIE Eiweißquelle, wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst. Aber egal, ob Fleischesser oder nicht – er liefert für jeden wichtige Inhaltsstoffe. Hier mal ein paar Fakten für dich. In 100 g des Bohnenquarks stecken 127 Kalorien und knapp 16 g Eiweiß. Gefolgt von 6 g Fett und 4 g Kohlenhydrate. Damit ist er nicht nur eine kleine Protein-Bombe, sondern auch perfekt für die Low-Carb-Ernährung geeignet.
Aber nicht nur das, er ist auch Lieferant von Vitamin E und B, Ballaststoffe und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Und nicht zu vergessen – auch von Mineralstoffen. Darunter Eisen, Magnesium, Kalzium, Kalium und Zink.
