Na, was machen deine guten Vorsätze für das neue Jahr? Oder hast du vielleicht gar keine? Ich auch nicht so richtig. Aber gegen so ein bisschen Gemüse zwischen all den Kuchen und Keksen habe ich trotzdem nichts einzuwenden. Da kommt meine frische und gesunde Brokkoli-Pfanne mit Hähnchen und Jasminreis doch gerade recht. Sie besticht durch typische Aromen aus Fernost und lecker knackiges Gemüse – so kann das neue Jahr gerne starten, oder?

Inhalt

1. Dein Rezept für Brokkoli-Pfanne mit Hähnchen
2. Superfood Brokkoli für deine asiatische Pfanne

Dein Rezept für Brokkoli-Pfanne mit Hähnchen

Besonderes Zubehör: Glas, Sieb, Topf mit Deckel, Messer, Brett, große Pfanne oder Wok mit Deckel, Pfannenwender, Teelöffel, Schüssel, Schneebesen

So wird's gemacht:

1
Den Reis in ein Sieb geben und unter fließendem kalten Wasser gut waschen. Dann den Reis in einen Topf geben und die doppelte Menge kaltes Wasser und etwas Salz hinzugeben. Den Reis einmal kurz aufkochen lassen, dann die Temperatur auf die niedrigste Stufe regulieren, den Deckel aufsetzen und den Reis in 15–20 Minuten quellen lassen.
2
Das Hähnchenbrustfilet in mundgerechte Streifen schneiden. Den Brokkoli waschen, trocken tupfen und in einzelne Röschen zerteilen.
3
Sesamöl in einer großen Pfanne oder in einem Wok erhitzen. Die Hähnchenbruststreifen portionsweise kurz und scharf darin anbraten, bis sie goldbraun sind, dann herausnehmen und auf einem Teller ruhen lassen.
4
Inzwischen den Knoblauch schälen und hacken. Ingwer vorsichtig schälen und klein schneiden. Frühlingszwiebeln in grobe Ringe schneiden.
5
Das komplette Fleisch zurück in die Pfanne oder den Wok geben. Dabei evtl. weiteres Öl hinzugeben. Knoblauch und Ingwer dazugeben und alles 2–3 Minuten zusammen braten, dabei mehrfach wenden.
6
Inzwischen für die Soße in einer Schüssel Wasser mit Stärke glattrühren. Reisessig, Fischsoße und Sojasoße hinzugeben und alles gut mit einem Schneebesen mischen. Die Soße über das Fleisch in die Pfanne gießen. Kurz aufkochen lassen. Dann die Brokkoliröschen und die Hälfte der Frühlingszwiebeln hinzufügen. Alles gründlich umrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Temperatur auf die niedrigste Stufe regulieren und alles mit aufgesetztem Deckel ca. 5 Minuten gar ziehen lassen. Bei Bedarf die Soße mit etwas Wasser strecken.
7
Den Reis nach Belieben auf Tellern anrichten. Die Brokkoli-Pfanne rundherum verteilen und alles mit übrigen Frühlingszwiebeln und etwas Chili bestreut servieren.

Superfood Brokkoli für deine asiatische Pfanne

Ich persönlich liebe ja Brokkoli: roh, gekocht, als Basis für Low-Carb-Pizza oder überbacken in einer Quiche. Egal - hauptsache viele kleine „Bäumchen“ auf dem Teller. So hat meine Mama Brokkoli früher immer genannt, um ihn mir als kleines Kind schmackhaft zu machen. Mittlerweile kann ich gar nicht mehr ohne ihn! Frischer Brokkoli schmeckt nämlich nicht nur gut, er hat auch einiges zu bieten. Er hat kaum Kalorien, dafür aber besonders viele gesunde Inhaltsstoffe. Im Gegensatz zu seinem Artgenossen Blumenkohl, weist er fast die doppelte Menge an Vitamin C auf. Zudem ist das grüne Superfood reich an Kalzium und Magnesium – also genau das Richtige nach einer vermeintlich durchzechten Silvesternacht oder den üppigen Festtagsmahlzeiten mit Braten, Kartoffelsalat und Co. Ich starte mein Jahr daher immer mit einer Extraportion Brokkoli - in einer Pfanne gebraten, pikant gewürzt und von Hähnchenfilet getoppt … einfach herrlich!

Ja, du liegst richtig: Ich bin ein großer Fan der asiatischen Küche - von Ramen auf Basis der typischen Dashi Brühe bis Curry, ganz egal. Die typische Kombination aus Sojasoße, Ingwer und Sesamöl finde ich zum Reinlegen gut. Und dann gehen die meisten Gerichte auch noch so schnell. Da haben Ausreden keine Chance mehr. Mein Tipp: Zutaten für deine Brokkoli-Pfanne unbedingt im Asia-Laden kaufen. Hier kosten sie deutlich weniger als im Supermarkt um die Ecke und das bei einer meist größeren Menge. Der Umweg lohnt sich also definitiv! Apropos: Kauf am besten gleich die Zutaten für ein Thai Curry mit ein. Dieses Rezept sist genauso lecker!

Hier geht's zu Sallys Video-Tutorial!

Tags: Backen